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均衡營養是健康的基礎,任何年齡人士都要注意飲食,以保持身體健康。不健康的飲食是導致慢性疾病的主要風險因素。

健康飲食金字塔

根據香港衞生署中央健康教育組出版的《健康飲食金字塔》,日常飲食應以五穀類為主,並應多吃蔬菜、瓜類及水果,進食適量的肉類、蛋類、豆品類及奶品和鈣類食物,減少鹽、油、糖份;並以去肥剩瘦,多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚、白灼、煮等或用易潔鑊煮食,避免採用煎炸等烹調方法,以達致飲食均衡、促進健康。

圖片來源︰香港衞生署中央健康教育組


我們需要在日常飲食注意以下要點:

  • 維持能量攝入及消耗平衡
  • 限制從總脂肪攝入的能量和以不飽和脂肪取代飽和脂肪
  • 避免進食加工或醃製食品,以及高脂、高膽固醇、高鹽份及糖份的食物
  • 多進食水果和蔬菜,以及豆類,全穀類和堅果
  • 限制糖的攝入量
  • 喝足夠的飲料
  • 飲食定時定量

「二加三」

為提倡均衡飲食,香港衞生署建議每人每日應進食最少兩份水果與三份蔬菜。(每份約80克,即每天進食最少400克水果和蔬菜,這個份量等同於世界衞生組織所建議的攝取量。

「水果」是指:

  • 新鮮、罐頭和冷藏水果,但添加了大量糖份的水果(如甜品)及脂肪含量高的水果(如椰子、榴槤和牛油果)除外
  • 沒有添加糖或鹽的果乾和乾棗類
  • 沒有添加糖的鮮果汁

「蔬菜」是指:

  • 新鮮、罐頭和冷藏蔬菜 (醃製的蔬菜,例如鹽醃及醋漬蔬菜除外)
  • 根莖及瓜類植物(馬鈴薯等日常飲食中作為澱粉質主要來源的植物除外)
  • 豆類、菇類、海藻及芽菜類
  • 沒有添加糖的新鮮蔬菜汁

現況

香港衞生署於2005年4月向18至64歲人士進行的「行為風險因素調查」顯示,大部份的被訪者 (80.8%) 每天都進食瓜菜,但只有約半數的被訪者 (47.9%) 每天都進食水果。調查亦發現,只有大約五分之一的被訪者 (16.1%) 在被訪前一週內,平均每天進食5份或以上的水果及瓜菜。男性、較年輕被訪者 (18至34歲) 及未婚人士較少達到建議每日需進食水果及瓜菜的份量。


水果與蔬菜的營養

蔬果類食物含有豐富的不同種類營養素,包括:

  • 維他命:不同蔬果含不同維他命,例如維他命A、葉酸、核黃素及 維他命C
  • 礦物質:不同蔬果含不同礦物質,如鐵、鈣、鉀、鎂及鋅
  • 水份:一些蔬果(如生菜及西瓜)的水份比重高達 90 %
  • 膳食纖維:雖然膳食纖維不能被身體消化和吸收,但它是維持身體健康不可或缺的要素
  • 其他非營養成份如植物化合物:存在於植物中的天然物質,被認為能改善健康,減低患病風險。不同顏色的蔬果提供其特有的植物化合物,因此我們需在日常飲食中進食不同顏色的蔬果

疾病的預防

水果與蔬菜不但能為身體提供多種營養素,更有越來越多證據顯示,在均衡飲食中,每天進食足夠的蔬果,有助防範多種慢性疾病,如高血壓、心臟病、中風、糖尿病及肥胖等。多吃蔬果也有助預防腸胃道的癌症。


資料來源

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