20180721

肌少症增跌倒骨折風險 (Chinese only)

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蕭明輝博士
香港大學李嘉誠醫學院公共衞生學院
運動學分部副教授及分部主任

如果肌肉量下降,肌力減弱或活動表現變差,有可能會患上「肌少症」。成年人在30-40歲後肌肉量平均每年減少1-2%,70歲後肌肉的流失速度會加快;到了80歲,有些長者甚至會流失多達身體一半的肌肉。肌少症不只影響長者的行動及自理能力,還會增加跌倒及骨折的風險、認知功能障礙及罹病率,從而增加醫療開支、降低生活質素及增加死亡風險。

肌少症與生活方式有密切關係。雖然肌肉流失無法逆轉,但是適量運動、均衡飲食、攝取足夠熱量和蛋白質、充足睡眠、不吸煙不酗酒等都有助減慢肌肉流失,對預防和治療肌少症也很重要。此外,定期進行漸進式阻力運動訓練,可改善肌肉流失及維持身體的活動表現。

中年人士及長者每星期應最少進行兩次阻力運動訓練,利用簡單工具,比如便宜的健身橡筋帶或小沙包、盛滿水的一公升水樽、或是按自己的體重進行負重運動,半蹲坐起、提腿及肩舉動作。每次練習3-4組,每組重複動作10-15次,組與組之間休息2-3分鐘;練習時保持呼吸,練習前後均進行拉筋運動。訓練詳情可諮詢健身教練;如有嚴重關節痛或長期病患,應先諮詢醫生意見。持之以恆鍛煉肌肉,可以遠離肌少症,享受健康人生。


<刊載於《東方日報》,2018年7月21日>

 

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